Arten des Trainings für Bodybuilder
Bodybuilding umfasst eine Reihe von Krafttraining-Übungen, die darauf abzielen, die Muskelmasse und Kraft zu entwickeln. Es gibt verschiedene Arten von Trainingsprogrammen, die angehende Bodybuilder je nach ihren Zielen, Erfahrungsgrad und verfügbarer Zeit folgen können. Hier sind einige wichtige Arten des Bodybuilding-Trainings:
- Split-Training: Split-Training beinhaltet die Aufteilung des Körpers in verschiedene Muskelgruppen und das Training jeder Gruppe an separaten Tagen. Dies ermöglicht fokussiertere und intensivere Workouts für jede Muskelgruppe. Häufige Split-Routinen sind:
- Push/Pull/Beine: Diese Routine teilt die Workouts in Druckmuskeln (Brust, Schultern, Trizeps), Zugmuskeln (Rücken, Bizeps) und Beine (Oberschenkel, Beinbeuger, Waden).
- Ober-/Unterkörper: Das Oberkörper-Training konzentriert sich auf die Muskeln des Rumpfes und der Arme, während das Unterkörper-Training die Beine und den unteren Rücken anspricht.
- Body-Part-Split: Bei diesem Ansatz wird jeden Tag eine oder zwei spezifische Muskelgruppen trainiert, wie Brust und Trizeps oder Rücken und Bizeps.
- Ganzkörpertraining: Beim Ganzkörpertraining werden alle wichtigen Muskelgruppen in einer einzigen Trainingseinheit trainiert. Diese Art des Trainings ist ideal für Anfänger, Menschen mit begrenzter Trainingszeit oder für Personen, die den allgemeinen Muskelbalance aufrechterhalten möchten. Ganzkörper-Workouts werden typischerweise dreimal pro Woche durchgeführt, um ausreichend Regeneration zwischen den Einheiten zu ermöglichen.
- Krafttraining-Stil: Krafttraining-Stil konzentriert sich auf den Aufbau von Kraft in den drei Hauptübungen: Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben. Obwohl es nicht ausschließlich für Bodybuilding gedacht ist, kann diese Trainingsart die allgemeine Kraft und Muskelmasse, insbesondere in den Beinen, der Brust und dem Rücken, erheblich steigern.
- Hochintensives Training (HIT): Hochintensives Training, populär gemacht von Bodybuilder Arthur Jones, besteht darin, eine einzige Satz einer Übung bis zur völligen Muskelerschöpfung auszuführen. Dieser Ansatz betont maximale Anstrengung und Intensität, oft mit kürzeren Trainingsdauern. HIT kann auf verschiedene Trainingsmethoden angewendet werden, einschließlich Ganzkörper-Workouts oder Split-Routinen.
- Progressive Überlastung: Progressive Überlastung ist ein grundlegendes Prinzip des Bodybuildings, das darin besteht, das Gewicht, das Volumen oder die Intensität der Workouts im Laufe der Zeit schrittweise zu erhöhen. Dies sorgt für kontinuierliche Muskelanpassungen und -wachstum, vorbeugend gegen Plateaus und gewährleistend, dass der Fortschritt aufrechterhalten wird.
- Körpergewichts-Training: Körpergewichts-Training nutzt das Körpergewicht als Widerstand, um Kraft und Muskeln aufzubauen. Übungen wie Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen und Ausfallschritte sind sehr effektiv für den Aufbau von Muskelmasse und funktionaler Stärke. Körpergewichts-Training kann in eine Bodybuilding-Routine integriert oder als eigenständiges Workout verwendet werden.
- Periodisierung: Periodisierung beinhaltet die Variation des Trainingsvolumens, der Intensität und des Schwerpunkts über bestimmte Zeiträume oder Zyklen. Dieser Ansatz hilft, Übertraining zu verhindern, das Risiko von Verletzungen zu reduzieren und einen konsistenten Fortschritt aufrechtzuerhalten. Die Periodisierung kann auf verschiedene Weisen strukturiert werden, wie wöchentlich, monatlich oder basierend auf spezifischen Trainingsphasen.
- Funktionelles Bodybuilding: Funktionelles Bodybuilding kombiniert traditionelle Bodybuilding-Prinzipien mit funktionalen Trainingseinheiten, die die allgemeine Kraft, Stabilität und Mobilität verbessern. Dieser Ansatz betont den Aufbau eines ausgewogenen Körperbaus, während gleichzeitig die Leistung in realen Aktivitäten und Sportarten gesteigert wird.
Gestaltung des Trainings für Bodybuilder
Wenn es darum geht, Muskeln und Stärke aufzubauen, ist die Gestaltung des Bodybuilder-Trainings entscheidend. Jedes Programm sollte spezifische, messbare, erreichbare, relevante und zeitgebundene Ziele beinhalten. Das Training sollte sich auf progressive Überlastung, Variation und Regeneration konzentrieren. Ernährung und Nahrungsergänzung sind ebenfalls wichtig für Energie und Erholung. Konsistenz und das Verfolgen des Fortschritts sind unerlässlich, um Ergebnisse zu erzielen. Ob Sie Anfänger oder erfahrener Gewichtheber sind, ein gut strukturiertes Trainingsprogramm hilft Ihnen, Ihre Bodybuilding-Ziele zu erreichen.
- Split-Routine: Bodybuilder verwenden oft Split-Routinen, um sich jeden Tag auf spezifische Muskelgruppen zu konzentrieren. Ein typischer Split könnte umfassen:
- Push/Pull/Beine: Drucktage konzentrieren sich auf Brust, Schultern und Trizeps. Zugtage konzentrieren sich auf Rücken und Bizeps. Beintage sind für Oberschenkel, Beinbeuger und Waden.
- Ober-/Unterkörper: Oberkörpertage umfassen alle Druck- und Zugübungen. Unterkörpertage konzentrieren sich auf Beine und Kern.
- Bro Split: Jeder Tag ist einer Muskelgruppe gewidmet. Zum Beispiel Montag für Brust, Dienstag für Rücken, Mittwoch für Beine und so weiter.
- Ganzkörper-Routine: Ganzkörper-Routinen trainieren alle wichtigen Muskelgruppen in einer Sitzung. Sie sind effizient und ideal für Anfänger. Ein Beispiel könnte Folgendes umfassen:
- Zusammengesetzte Übungen: Konzentrieren Sie sich auf Mehrgelenksbewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Klimmzüge.
- Hohe Frequenz: Trainieren Sie 3-4 Mal pro Woche, um jede Muskelgruppe mehrfach zu treffen.
- Hochvolumen-Training: Hochvolumen-Training erhöht die Anzahl der Sätze und Wiederholungen. Es schafft mehr Zeit unter Spannung für die Muskeln. Wichtige Punkte sind:
- Mehr Sätze: Führen Sie 4-6 Sätze pro Übung statt 2-3 aus.
- Erhöhte Wiederholungen: Streben Sie 10-20 Wiederholungen pro Satz an, um die Muskeln vollständig zu ermüden.
- Niedrigvolumen-Training: Niedrigvolumen-Training konzentriert sich auf Intensität statt Volumen. Es verwendet schwerere Gewichte und weniger Wiederholungen. Zum Beispiel:
- Schwere Gewichte: Heben Sie 80-90% Ihres Ein-Wiederholungs-Maximums für 3-5 Wiederholungen.
- Weniger Sätze: Führen Sie 1-2 Sätze pro Übung aus, aber geben Sie alles.
- Progressive Überlastung: Progressive Überlastung ist das Fundament des Muskelwachstums. Es besteht darin, das Gewicht, die Wiederholungen oder die Intensität Ihrer Workouts im Laufe der Zeit schrittweise zu erhöhen. Dies kann erreicht werden durch:
- Gewicht erhöhen: Fügen Sie Gewicht zur Stange oder zu den Hanteln hinzu, während Sie stärker werden.
- Wiederholungen erhöhen: Fügen Sie mehr Wiederholungen zu jedem Satz hinzu, während Sie ausdauernder werden.
- Intensität ändern: Ändern Sie das Tempo, die Ruhezeiten oder Variationen der Übungen, um Ihren Körper herauszufordern.
Trage-/Kombinationsvorschläge für Bodybuilder-Training
Wenn es um Bodybuilder-Training geht, kann die richtige Ausrüstung einen entscheidenden Unterschied in Bezug auf Leistung und Komfort ausmachen. Hier sind einige Trage- und Kombinationstipps, die dabei helfen können, das Workout zu maximieren und Fitnessziele zu erreichen:
-
Tragevorschläge
Beim Training als Bodybuilder kann das Tragen der richtigen Kleidung die Leistung und den Komfort erheblich beeinflussen. Bodybuilding-Auszubildende sollten Kleidung wählen, die einen vollen Bewegungsspielraum und Atmungsaktivität ermöglicht. Entscheiden Sie sich für feuchtigkeitsableitende Stoffe wie Polyester oder Nylonmischungen, um Schweiß abzuleiten und ein trockenes Gefühl zu bewahren. Figurbetonte Kompressionsshirts und Shorts können die Muskelregeneration und -durchblutung unterstützen, während lockere Tanktops und atmungsaktive T-Shirts Flexibilität und Belüftung bieten. Die Schuhwerk sollte angemessene Unterstützung und Traktion bieten; Cross-Training-Schuhe oder Gewichtheber-Schuhe sind ideal für Stabilität und Krafttraining. Vergessen Sie nicht Accessoires wie Gewichthebergürtel zur Unterstützung des Rumpfes, Handgelenkwickel für die Gelenkstabilität und Schaumstoffrollen zur Regeneration nach dem Training. Priorisieren Sie Komfort und Funktionalität, um die Trainingseinheiten zu verbessern und Ablenkungen während des Workouts zu vermeiden.
-
Kombinationsvorschläge
Dienliche Kleidung kann sowohl Stil als auch Funktionalität im Bodybuilding-Training verbessern. Koordinieren Sie Ihre Kompressionskleidung, indem Sie ein figurbetontes Shirt und Shorts in komplementären Farben oder passenden Mustern für einen einheitlichen Look wählen. Kombinieren Sie Ihr feuchtigkeitsableitendes Tanktop mit kontrastierenden Gym-Shorts für ein dynamisches Erscheinungsbild. Das Schuhwerk sollte Ihr Outfit ergänzen und die notwendige Unterstützung bieten; wählen Sie Gewichtheberschuhe in neutralen Tönen, die zu Ihrer Trainingskleidung passen. Accessoires wie Handgelenkwickel und Gürtel können mit Ihrem gesamten Farbschema koordiniert werden. Erwägen Sie, Ihre Sporttasche mit Ihrer Trainingskleidung abzustimmen, um einen einheitlichen Look zu erzielen. Durch durchdachte Kombination Ihrer Trainingskleidung kann man das Selbstbewusstsein und die Konzentration während der Workouts erhöhen, was zu einer besseren Leistung und besseren Ergebnissen im Bodybuilding beiträgt.
Fragen & Antworten
F1: Was sind die grundlegenden Schritte, um als Bodybuilder zu trainieren?
A1: Zu den grundlegenden Schritten, die das Training zum Bodybuilder umfassen, gehört die Entwicklung eines Trainingsplans, der sich auf das Heben von Gewichten konzentriert, das Essen einer ausgewogenen Ernährung, die das Muskelwachstum unterstützt, ausreichend Ruhe und Regeneration zu bekommen, konsistent mit dem Trainingsplan zu bleiben und den Fortschritt über die Zeit zu verfolgen.
F2: Wie bleibe ich motiviert beim Training zum Bodybuilder?
A2: Bleiben Sie motiviert beim Training zum Bodybuilder, indem Sie klare und erreichbare Ziele setzen, den Fortschritt verfolgen, die Trainingsroutine variieren, um die Dinge interessant zu halten, einen Trainingspartner oder eine Selbsthilfegruppe finden, sich für das Erreichen von Meilensteinen belohnen und sich an die Gründe erinnern, warum man Bodybuilder werden möchte.
F3: Was sind die Anzeichen von Übertraining im Bodybuilding?
A3: Anzeichen von Übertraining im Bodybuilding sind anhaltende Ermüdung, verringerte Leistung, erhöhtes Verletzungsrisiko, Schlaflosigkeit, Reizbarkeit, Appetitlosigkeit und anhaltende Muskelverspannungen. Wenn diese Symptome auftreten, ist es wichtig, sich auszuruhen, sich zu erholen und das Trainingsprogramm neu zu bewerten.
F4: Wie wichtig ist die Ernährung im Bodybuilding?
A4: Ernährung ist entscheidend im Bodybuilding, da sie die notwendigen Nährstoffe für das Muskelwachstum, die Reparatur und die allgemeine Gesundheit liefert. Eine gut ausgeglichene Ernährung, die ausreichend Protein, Kohlenhydrate und gesunde Fette enthält, unterstützt die Trainingsefforts und hilft, die Bodybuilding-Ziele zu erreichen.