Plyo übung

Typen von Plyo-Übungen

Plyo-Übungen, auch bekannt als plyometrische Drills oder Sprungtraining, sind spezialisierte sportliche Aktivitäten, die darauf abzielen, Kraft, Geschwindigkeit und die allgemeine sportliche Leistungsfähigkeit zu optimieren. Im Wesentlichen erleichtern diese Übungen den Übergang der Muskeln von einer schnellen exzentrischen (dehnenden) Kontraktion zu einer kraftvollen konzentrischen (verkürzenden) Kontraktion in minimaler Zeit, was die explosive Kraft und Geschwindigkeit erhöht. Sie erreichen dies durch schnelle, intensive Bewegungen wie Sprünge, Hüpfen und Sprünge, die die Muskeln und das Nervensystem für maximale Effizienz und Leistung trainieren.

Im Großen und Ganzen werden Plyo-Übungen in zwei Hauptgruppen kategorisiert: Plyometrie für den Oberkörper und Plyometrie für den Unterkörper. Die Plyometrie des Unterkörpers wird weiter in zwei Kategorien unterteilt: einstufig und mehrdimensional. Diese Kategorien verwenden verschiedene Bewegungen und Techniken, um bestimmte Trainingsziele zu erreichen.

Die Plyometrie des Oberkörpers konzentriert sich darauf, die Kraft und Explosivität der Oberkörpermuskulatur zu verbessern, zu der Brust, Schultern und Arme gehören. Die meisten, wenn nicht sogar alle, dieser Übungen beinhalten Sprünge oder Hüpfen. Zu den gängigen Formen gehören der Plyo Liegestütz und Medizinballwürfe.

Andererseits konzentrieren sich die Plyometrie des Unterkörpers auf die Steigerung der Stärke und Explosivität der Unterkörpermuskulatur, zu der Waden, Oberschenkelmuskeln, Quadrizeps und Gesäßmuskeln gehören. Sie werden weiter in einstufige und mehrdimensionale Kategorien unterteilt. Die einstufigen Plyo-Übungen für den Unterkörper umfassen zweidimensionale Beinsprünge und Boxensprünge, während die mehrdimensionalen Plyo-Drills für den Unterkörper seitliche Sprünge und Tiefensprünge einbeziehen.

Beide Kategorien von plyometrischen Übungen sind nützlich und können in ein ausgewogenes Fitnessprogramm integriert werden. Die Wahl, auf welche man sich konzentrieren sollte, hängt von den individuellen Fitnesszielen, den Anforderungen des Sports und den körperlichen Bedingungen ab. Idealerweise werden Plyometrie für den Oberkörper oft von Personen genutzt, deren Routine hauptsächlich Oberkörpermuskeln umfasst. Gleichzeitig nutzen Personen, deren Routine die Unterkörpermuskulatur umfasst, Plyometrie für den Unterkörper. Dennoch können beide Kategorien die allgemeine Körperkraft und sportliche Leistung steigern, wenn sie angemessen ausgeführt werden.

Szenarien für Plyo-Übungen

Plyo-Übungen werden in verschiedenen Bereichen eingesetzt, um Leistung, Kraft und allgemeine Fitness zu verbessern. Hier sind einige gängige Nutzungsszenarien:

• Sporttraining

  Plyometrische Übungen werden von Athleten verwendet, um ihre Leistung in sportlichen Aktivitäten zu verbessern. Sie helfen, folgende Bereiche zu verbessern: Sprungkraft im Basketball und Volleyball, explosive Geschwindigkeit im Fußball und Sprinten sowie die gesamte Kraft in verschiedenen Sportarten.

• Rehabilitation

  Plyometrische Übungen werden nach Verletzungen integriert, um die Genesung zu fördern und das Risiko zukünftiger Verletzungen zu verringern. Sie helfen, die Stärke wieder aufzubauen, die Gelenkstabilität zu verbessern und funktionale Bewegungsmuster zu fördern. Sie werden jedoch unter strenger Aufsicht von Physiotherapeuten durchgeführt.

• Militärisches Training

  Plyometrische Übungen werden von Angehörigen der Streitkräfte während ihres Trainings in explosiver Kraft und funktioneller Fitness eingesetzt. Sie bereiten Soldaten auf anspruchsvolle körperliche Aufgaben vor, die in Kampfsituationen erforderlich sind.

• Fitness und Konditionierung

  Plyometrische Übungen sind beliebt im hochintensiven Intervalltraining (HIIT) und anderen Konditionsprogrammen. Sie helfen, Kalorien zu verbrennen, die kardiovaskuläre Ausdauer zu verbessern und die allgemeine Agilität und Kraft zu steigern.

• Agilitätstraining

  Plyometrische Übungen verbessern die Agilität und Schnelligkeit von Personen, die Aktivitäten wie Fußball, Tennis oder Kampfsport ausüben. Sie verbessern die neuromuskuläre Koordination und die Fähigkeit, schnell die Richtung zu wechseln.

• Funktionale Stärke

  Plyometrische Übungen werden eingesetzt, um die funktionale Stärke zu verbessern, die die Fähigkeit ist, alltägliche Aufgaben effizienter und mit weniger Verletzungsrisiko auszuführen. Sie verbessern Aktivitäten wie Heben, Springen und Laufen.

Wie man Plyo-Übungen auswählt

Bei der Auswahl der geeigneten Plyo-Übung sollten mehrere Faktoren berücksichtigt werden.

• Fitnesslevel

  Plyometrische Übungen erfordern ein Basistäglichkeitsniveau von Kraft und Stabilität. Personen müssen in der Lage sein, grundlegende Bewegungen wie Körpergewichts-Kniebeugen und Ausfallschritte auszuführen, bevor sie zu plyometrischen Übungen übergehen. Personen mit einem höheren Fitnesslevel können fortgeschrittenere und explosivere Bewegungen einbinden.

• Ziele

  Die Identifizierung spezifischer Ziele ist entscheidend. Wenn das Hauptziel darin besteht, Geschwindigkeit und Agilität zu steigern, sollte man sich auf Übungen wie Boxenseitensprünge und Tiefensprünge konzentrieren. Wenn das Ziel darin besteht, Muskelkraft und -leistung aufzubauen, sollte man sich auf Boxensprünge und Sprung-Kniebeugen konzentrieren.

• Übungstyp

  Verschiedene plyometrische Übungen zielen auf unterschiedliche Muskelgruppen und Bewegungsmuster ab. Plyometrische Übungen für den Oberkörper, wie z.B. Medizinballwürfe, zielen auf die Brust, Schultern und Arme ab. Unterkörperübungen, wie Boxensprünge und Sprungausfallschritte, zielen auf die Beine und Gesäßmuskeln ab. Ganzkörperübungen, wie Burpee-Boxensprünge, aktivieren gleichzeitig mehrere Muskelgruppen.

• Ausrüstung

  Berücksichtigen Sie, welche Ausrüstung verfügbar ist, wenn Sie Plyo-Übungen auswählen. Einfache Übungen wie Sprung-Ausfallschritte und Push-up-Plyometrie erfordern keine Ausrüstung und können überall durchgeführt werden. Andere Übungen wie Boxensprünge und Tiefensprünge benötigen eine stabile Box oder Plattform.

• Raum

  Der Raum ist ein weiterer kritischer Faktor, der berücksichtigt werden sollte. Plyometrische Übungen beinhalten explosive Bewegungen, die ausreichend Platz erfordern, um sicher ausgeführt zu werden. Stellen Sie sicher, dass genug Platz vorhanden ist, um zu springen, zu landen und sich ohne Hindernisse oder Gefahren zu bewegen.

• Erholung

  Plyometrische Übungen setzen die Muskeln und Gelenke einer hohen Belastung aus, daher ist eine angemessene Erholungszeit wichtig. Vermeiden Sie es, plyometrische Übungen an aufeinanderfolgenden Tagen durchzuführen, um dem Körper zu ermöglichen, sich zu erholen und zu reparieren. Es ist entscheidend, auf den eigenen Körper zu hören und die Intensität und Häufigkeit der Übungen anzupassen, je nachdem, wie man sich fühlt.

Funktion, Merkmale und Design von Plyo-Übungen

Funktionen

• Verbesserte sportliche Leistung

  Menschen nutzen plyometrische Übungen, um ihre sportliche Leistung zu verbessern. Sie helfen Athleten, höher zu springen, schneller zu laufen und schneller die Richtung zu wechseln. Das liegt daran, dass sich diese Übungen auf die explosive Kraft der Muskeln konzentrieren, die sehr wichtig für Aktivitäten ist, die Geschwindigkeit und Kraft erfordern.

• Erhöhte Effizienz

  Plyo-Übungen helfen dem Nervensystem, effizienter zu werden. Sie schulen den Körper darin, sich schnell zu bewegen und sich besser zu kontrollieren. Dadurch arbeiten die Muskeln und Nerven effektiver zusammen, was zu einer verbesserten Leistung in alltäglichen Aktivitäten und im Sport führt.

Merkmale

• Übungstyp

  Plyometrische Übungen sind hauptsächlich Krafttraining. Sie werden jedoch normalerweise in einer hochintensiven, dynamischen und explosiven Weise durchgeführt, um Kraft und Leistung zu verbessern.

• Intensitätsniveau

  Plyometrische Übungen gelten als hochintensiv. Sie beinhalten explosive Bewegungen, die viel Energie und Aufwand erfordern. Das Hauptaugenmerk liegt darauf, die Kraft und Geschwindigkeit jeder Bewegung zu maximieren.

• Wiederholungen und Sätze

  Plyometrische Übungen umfassen weniger Wiederholungen und Sätze. Das liegt daran, dass sie sehr intensiv und belastend für die Muskeln und das Nervensystem sind. Typischerweise machen Praktizierende 2 bis 4 Sätze mit 6 bis 10 Wiederholungen.

• Erholungszeit

  Plyometrische Übungen erfordern längere Erholungszeiten. Praktizierende ruhen sich 2 bis 5 Minuten zwischen den Sätzen aus, um eine angemessene Erholung zu gewährleisten und die hohe Leistung im nächsten Satz aufrechtzuerhalten.

Design

• Bewegungsmuster

  Plyometrische Übungen beinhalten verschiedene Bewegungsmuster, darunter vertikale, horizontale und laterale. Diese Bewegungsmuster fördern verschiedene Muskeln und verbessern die allgemeine sportliche Leistung.

• Landemechanik

  Plyometrische Übungen betonen die richtige Landemechanik. Gute Landemechanik verringert das Risiko von Verletzungen. Darüber hinaus verbessern richtige Landemechaniken die Stabilität und Kontrolle während nachfolgender Sprünge oder Bewegungen.

• Progression und Regression

  Plyometrische Übungen ermöglichen eine Progression und Regression. Das bedeutet, dass die Übungen je nach Fitnesslevel und Fähigkeit einer Person schwieriger oder einfacher gestaltet werden können. Die Progression kann höhere Sprünge oder komplexere Bewegungen beinhalten, während die Regression niedrigere Sprünge oder vereinfachte Übungen umfassen kann.

Fragen & Antworten

F1: Gibt es spezielle Vorsichtsmaßnahmen, die man bei der Durchführung von Plyo-Übungen beachten sollte?

A1: Ja, es ist wichtig, einen Arzt oder zertifizierten Trainer zu konsultieren, bevor man plyometrische Übungen durchführt, insbesondere bei Personen mit früheren Verletzungen oder medizinischen Problemen. Eine ordnungsgemäße Aufwärmung und Abkühlung sind notwendig, um die Muskeln und Gelenke vorzubereiten und das Verletzungsrisiko zu verringern. Stellen Sie außerdem sicher, dass die Landefläche eben und gut gepolstert ist, um die Belastung der Gelenke zu reduzieren.

F2: Kann man PLYO-Übungen ohne PLYO-Werkzeuge durchführen?

A2: Ja, es ist möglich, PLYO-Übungen ohne PLYO-Werkzeuge durchzuführen. Obwohl die Einbeziehung von PLYO-Werkzeugen die Effektivität steigern und mehr Abwechslung in die Workouts bringen kann. Trotzdem können diese Übungen auch nur mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden. Beispiele für PLYO-Übungen, die ohne Ausrüstung durchgeführt werden können, sind Sprung-Kniebeugen, Burpees und seitliche Sprünge.

F3: Was sind die häufigsten Fehler, die man bei plyometrischen Übungen vermeiden sollte?

A3: Ein häufiger Fehler ist, die richtige Form und Technik zu vernachlässigen. Teilnehmer verwenden oft unzureichende Ausrüstung, die ihr Gewicht nicht tragen kann oder nicht für die vorgesehene Übung geeignet ist. Außerdem neigen die Menschen dazu, das Aufwärmen auszulassen, was notwendig ist, um die Muskeln und Gelenke auf die Übung vorzubereiten.

F4: Können plyometrische Übungen für die Rehabilitation vorteilhaft sein?

A4: Plyometrische Übungen können für die Rehabilitation vorteilhaft sein. Dennoch sollten sie unter der Aufsicht eines qualifizierten Physiotherapeuten durchgeführt werden. Sobald die Stärke und Stabilität des Teilnehmers verbessert wurde, können diese Übungen helfen, die verlorene Kraft zurückzugewinnen und die allgemeine Funktion des verletzten Bereichs zu verbessern.