Beckenboden übungen

Arten von Beckenbodenübungen

Beckenbodenübungen, auch bekannt als Beckenbodenmuskeltraining, können helfen, die Muskeln des Beckenbodens zu stärken. Diese Muskeln unterstützen die Beckenorgane, zu denen die Blase, der Rektum und bei Frauen die Gebärmutter gehören. Hier sind einige gängige Arten:

• Kegel-Übungen: Dies sind die bekanntesten Übungen, die darauf abzielen, die Beckenmuskeln zu stärken. Sie beinhalten das Erkennen der richtigen Muskeln, indem man den Harnfluss während des Urinierens anhält und diese dann anspannt und entspannt. Die Kontraktionen werden etwa drei Sekunden lang gehalten und dann für drei Sekunden entspannt. Allmählich kann die Dauer auf etwa 10 Sekunden erhöht werden. Achten Sie darauf, dass die Muskeln gut isoliert sind und vermeiden Sie es, Bauch- oder Gesäßmuskulatur zu verwenden. Sobald man sich mit der Übung vertraut gemacht hat, ist es vorteilhaft, diese mehrere Male am Tag durchzuführen.
• Schnelle Zuckungen: Diese werden auch als schnelle oder rasche Kontraktionen bezeichnet. Sie beinhalten kurze, schnelle und rasche Kontraktionen der Beckenmuskeln. Die Übung hat zum Ziel, die Muskeln darauf zu trainieren, schnell auf Druck zu reagieren, was für Personen mit Belastungsinkontinenz von Vorteil ist.
• Beckenkippen: Diese Übungen können helfen, die Muskeln im Beckenboden zu stärken und zu stabilisieren. Dazu stellt man sich mit dem Rücken an die Wand und stellt die Füße etwas von der Wand entfernt auf, um sich abzustützen. Achten Sie darauf, dass der Rücken flach gegen die Wand ist. Neigen Sie das Becken nach vorne, indem Sie den unteren Rücken gegen die Wand drücken, und halten Sie diese Position einige Sekunden lang. Entspannen Sie sich und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Übung mehrere Male und erhöhen Sie langsam die Dauer.
• Brückenübung: Diese Übung hilft, die Gesäßmuskeln und die des Beckenbodens zu trainieren. Beginnen Sie, indem Sie auf dem Rücken liegen, die Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden. Achten Sie darauf, dass die Arme an den Seiten des Körpers liegen. Heben Sie die Hüften an, bis die Knie, Hüften und Schultern eine gerade Linie bilden. Halten Sie diese Position etwa fünf Sekunden lang und senken Sie dann die Hüften zurück auf den Boden. Wiederholen Sie diese Übung etwa zehnmal.
• Tiefe Bauchatmung: Diese Übung ist wichtig für Menschen, die lernen müssen, ihre Beckenmuskeln zu entspannen. Beginnen Sie, indem Sie in einer bequemen Position sitzen oder liegen. Atmen Sie tief durch die Nase ein und lassen Sie den Bauch sich heben. Achten Sie darauf, dass die Brust still bleibt, während sich die Beckenmuskeln vollständig entspannen. Diese Übung kann mehrmals wiederholt werden.

Szenarien für Beckenbodenübungen

Beckenbodenübungen, wie Kegels, sind in verschiedenen Situationen vorteilhaft. Sie helfen Menschen, ihre Beckenbodenmuskeln zu stärken oder zu entspannen. Diese Szenarien umfassen:

• Postpartale Genesung

  Diese Übungen sind für Frauen nach der Geburt von entscheidender Bedeutung. Dies liegt daran, dass die Geburt normalerweise zu einer Überlastung und Verletzung der Beckenbodenmuskeln führt. Das Durchführen von Beckenbodenübungen hilft bei der Muskelregeneration und -reparatur. Darüber hinaus unterstützen diese Übungen die Kontrolle über die Harninkontinenz, die nach Schwangerschaft und Geburt häufig vorkommt. Zudem helfen sie, die Beckenorgane zu stützen, wodurch Beckenschmerzen reduziert werden.

• Harninkontinenz

  Diese Übungen sind von Vorteil für Personen, die unter Harninkontinenz leiden, also der Unfähigkeit, das Urinieren zu kontrollieren. Idealerweise tritt dieser Zustand auf, wenn Druck auf die Blase ausgeübt wird, zum Beispiel beim Husten, Lachen oder Sport. Studien zeigen, dass Beckenbodenübungen die Harninkontinenz reduzieren oder beseitigen können. Dies gilt insbesondere für Frauen, die Inkontinenzprobleme im Zusammenhang mit Schwangerschaft und Wechseljahren erfahren.

• Beckenschmerzstörungen

  Diese Übungen können helfen, Beckenschmerzen zu lindern, die mit einer Dysfunktion der Beckenbodenmuskulatur verbunden sind. Beispielsweise können sie zur Behandlung von Erkrankungen wie Vulvodynie, Dyspareunie (Schmerzhafter Geschlechtsverkehr) und Kokzygodynie (Steißbeinschmerzen) eingesetzt werden. In der Regel geht der Schmerz von Muskelverspannungen oder -verkrampfungen aus, die im Beckenbereich Unbehagen verursachen.

• Prostatagesundheit und Inkontinenz bei Männern

  Beckenbodenübungen sind auch für Männer von Vorteil, insbesondere für diejenigen, die sich einer Prostatektomie unterzogen haben. Sie helfen, die erektile Funktion und die Kontrolle über die Harninkontinenz wiederherzustellen. Darüber hinaus können diese Übungen die Blasenkontrolle verbessern und das Dringlichkeitsgefühl bei Männern mit Dranginkontinenz verringern.

• Vorteile während der Schwangerschaft

  Übungen sind auch für Frauen während der Schwangerschaft nützlich. Sie können helfen, schwangerschaftsbedingte Beschwerden wie Schmerzen im unteren Rücken und Becken Druck zu bewältigen. Zudem können sie die Körperhaltung und das Gleichgewicht verbessern und so das Risiko von Schwangerschaftskomplikationen senken. Noch wichtiger ist, dass diese Übungen die Entspannung fördern und Stress reduzieren, was dem psychischen Wohlbefinden zugutekommt.

• Verbesserte sexuelle Gesundheit

  Die Stärkung der Beckenbodenmuskulatur kann zu einer Verbesserung der sexuellen Funktion und Zufriedenheit bei sowohl Männern als auch Frauen führen. Diese Übungen können den Blutfluss in den Beckenbereich erhöhen, den Muskeltonus verbessern und die Intensität des Orgasmus steigern. Außerdem können sie helfen, Schmerzen im Becken während des Geschlechtsverkehrs zu reduzieren, wodurch die sexuelle Gesundheit und Intimität verbessert werden.

Wie man Beckenbodenübungen auswählt

Beim Auswählen von Beckenbodenübungen ist es wichtig, verschiedene Faktoren zu berücksichtigen, um die effektivste und sicherste Routine zu maßschneidern. Zunächst sollten die Bedürfnisse und Ziele identifiziert werden. Dazu können eine verbesserte Muskelkraft, Unterstützung für die postpartale Genesung, reduzierte Harninkontinenz, verbesserte sexuelle Funktion oder eine verbesserte Rumpfstabilität gehören. Das Wissen um die spezifischen Bedürfnisse hilft, die am besten geeigneten Beckenbodenübungen zu bestimmen.

Zweitens sollte der aktuelle Gesundheitszustand und die medizinische Vorgeschichte berücksichtigt werden. Bei bestehenden gesundheitlichen Problemen wie chronischen Beckenschmerzen, früheren Beckenoperationen oder neurologischen Erkrankungen ist es notwendig, einen Gesundheitsexperten zu konsultieren, bevor man ein beliebiges Trainingsprogramm beginnt. Sie können maßgeschneiderte Empfehlungen geben und sicherstellen, dass die gewählten Übungen sicher und geeignet sind.

Drittens sollte man die bevorzugten Übungen und den Lebensstil beachten. Wenn jemand bestimmte Übungen mag, wie Yoga, Krafttraining oder manuelle Widerstandstherapie, kann die Integration von Beckenbodenübungen in diese Routinen die Compliance und Effektivität steigern. Zusätzlich sollte die verfügbare Zeit und die erforderliche Häufigkeit der Übungen berücksichtigt werden. Konsistenz ist der Schlüssel zum Erreichen von Ergebnissen, also wählen Sie Übungen aus, die realistisch in den täglichen oder wöchentlichen Zeitplan integriert werden können.

Schließlich sollten Sie langsam und schrittweise beginnen. Wenn Sie neu bei Beckenbodenübungen sind, ist es notwendig, mit grundlegenden und gering intensiven Übungen zu beginnen und allmählich die Intensität und Komplexität im Laufe der Zeit zu erhöhen, während sich die Muskeln an die Übung gewöhnen. Diese progressive Überlastung hilft, die Kraft und Ausdauer effektiv aufzubauen und gleichzeitig das Risiko von Verletzungen zu minimieren.

Funktionen, Eigenschaften und Design von Beckenbodenübungen (Kombiniert)

Funktionen

• Verbesserte Muskelkraft

  Diese Übungen zielen darauf ab, die Beckenbodenmuskulatur zu verstärken, die die Blase, die Gebärmutter und den Rektum unterstützt. Dies ist wichtig für Personen mit schwachen Beckenbodenmuskeln, da es das Risiko von Inkontinenz und Prolaps verringert.

• Verbesserte Blasenkontrolle

  Beckenbodenaktivitäten, insbesondere Kegel-Übungen, können für Menschen mit Harninkontinenz hilfreich sein. Sie helfen, die Blase zu halten und Urinverlust, insbesondere während körperlicher Aktivität oder beim Lachen, zu kontrollieren.

• Verbesserte sexuelle Gesundheit

  Diese Übungen können zu einer besseren sexuellen Funktion und Zufriedenheit führen, indem sie intensivere und tiefere Orgasmen ermöglichen. Sie können auch dazu beitragen, Beschwerden im Zusammenhang mit Verspannungen der Beckenbodenmuskulatur zu verringern.

Eigenschaften

• Zielgerichtetes Muskeltraining

  Beckenbodenaktivitäten sind auf die richtigen Muskeln ausgerichtet. Dies kann durch Techniken wie Biofeedback und den Einsatz von Kegel-Muskelermüdungsgeräten erreicht werden, die helfen, die idealen Muskeln zu identifizieren und zu trainieren.

• Individuell einstellbare Intensität

  Personen können die Intensität dieser Übungen an ihre Bedürfnisse und Fähigkeitsniveaus anpassen. Dies ist besonders wichtig für diejenigen, die gerade erst anfangen oder ihre Muskelkraft allmählich verbessern möchten.

• Verbesserte Muskelkoordination

  Beckenbodenübungen helfen, die Muskelbewegung und -kontraktion zu koordinieren. Dies ist besonders nützlich für Personen, die aufgrund von Erkrankungen wie Multipler Sklerose oder nach einem Schlaganfall Probleme mit der Muskelkontrolle haben.

Design

• Diskrete und tragbare Geräte

  Geräte wie Kegel-Kugeln und Beckenbodenmuskeltrainer sind darauf ausgelegt, diskret und kompakt zu sein. So können Personen Übungen überall und jederzeit durchführen, ohne unnötige Aufmerksamkeit zu erregen.

• Ergonomisches Design für Komfort

  Geräte, die für Beckenbodenübungen verwendet werden, sind häufig mit Blick auf Komfort und Benutzerfreundlichkeit konzipiert. Sie haben eine ergonomische Form, die sich natürlich an den Körper anpasst, was Unbehagen verringert und die Übungen effektiver macht.

• Interaktive und ansprechende Erfahrung

  Einige Geräte für Beckenbodenübungen bieten interaktive Funktionen. Beispielsweise können sie Anwendungen mit geführten Übungen, dynamischen Empfehlungen und Fortschrittsverfolgung enthalten. Diese Funktionen können die Übungen interessanter gestalten und den Nutzern die Motivation bieten, konzentriert auf ihre Ziele zu bleiben.

Fragen & Antworten

Q: Welche Anzeichen deuten darauf hin, dass jemand eine Beckenbodentherapie benötigt?

A: Häufige Anzeichen sind anhaltende Beckenschmerzen, Harnprobleme wie Inkontinenz oder Dringlichkeit, Verstopfung, Beschwerden während des Geschlechtsverkehrs, Herausforderungen bei der postoperativen Genesung und Erkrankungen wie Endometriose oder Prostatitis. Wenn jemand diese Symptome hat, ist es wichtig, einen Gesundheitsexperten zur Bewertung und möglichen Überweisung zur Beckenbodentherapie zu konsultieren.

Q: Was passiert, wenn eine Beckenbodendysfunktion unbehandelt bleibt?

A: Unbehandelte Beckenbodendysfunktion kann zu sich verschlimmernden Symptomen führen, einschließlich chronischer Schmerzen, Inkontinenz, verminderter Lebensqualität und Komplikationen im Zusammenhang mit sexueller Gesundheit und Organprolaps. Frühe Intervention und Behandlung sind entscheidend, um diese Ergebnisse zu verhindern und die allgemeine Beckenboden Gesundheit zu verbessern.

Q: Hilft Gehen, den Beckenboden zu stärken?

A: Gehen ist eine vorteilhafte, niedrig belastende Übung, die dazu beitragen kann, die Beckenbodenmuskeln zu stärken. Es fördert die Blutzirkulation, reduziert den Druck auf die Beckenorgane und aktiviert die Beckenbodenmuskeln auf natürliche Weise. Regelmäßiges Gehen, kombiniert mit gezielten Beckenbodenübungen, kann zu einer besseren Beckenboden Gesundheit beitragen.

Q: Wie lange dauert es, den Beckenboden zu heilen?

A: Die benötigte Zeit zur Heilung des Beckenbodens kann je nach verschiedenen Faktoren erheblich variieren, einschließlich des spezifischen behandelten Zustands, der allgemeinen Gesundheit der Person und der Konsistenz der angewendeten therapeutischen Interventionen. Im Allgemeinen können Personen, die engagiert und mit angemessener Anleitung von Fachleuten arbeiten, innerhalb von Zeiträumen von einigen Wochen bis mehreren Monaten bemerkenswerte Verbesserungen in der Beckenbodenfunktion und Linderung der Symptome erfahren.