Muskel gewichtheben

Arten des Muskelkrafttrainings

Muskelkrafttraining (auch bekannt als Gewichtstraining oder Widerstandstraining) lässt sich in verschiedene Typen oder Stile einteilen, die jeweils eigene Ziele, Methoden und Vorteile haben. Hier sind die wichtigsten Arten:

• Hypertrophietraining

  Diese Art des Gewichtstrainings zielt in erster Linie darauf ab, die Größe der Muskelfasern zu erhöhen, was zu Muskelwachstum führt. Dies ist oft das Hauptziel von Bodybuildern. Beim Hypertrophietraining werden mittelschwere bis schwere Gewichte verwendet, typischerweise im Bereich von 6 bis 12 Wiederholungen pro Satz, mit einer moderaten Anzahl von Sätzen (3 bis 4 Sätze). Der Fokus liegt darauf, Muskelüberlastung zu erreichen und die Muskelspannung und den metabolischen Stress zu maximieren. Sowohl Verbundübungen (wie Bankdrücken, Kniebeugen) als auch Isolationsübungen (wie Bizepscurls, Beinstrecker) sind in die Routine integriert.

• Krafttraining

  Diese Art des Gewichtstrainings konzentriert sich darauf, die maximale Kraft zu erhöhen, die ein Muskel oder eine Muskelgruppe ausüben kann. Es ist beliebt bei Powerliftern. Beim Krafttraining werden schwere Gewichte für weniger Wiederholungen gehoben, in der Regel im Bereich von 1 bis 6 Wiederholungen pro Satz. Das Ziel ist es, das maximale Gewicht zu verbessern, das in Schlüsselübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken gehoben werden kann. Krafttraining setzt oft Verbundübungen ein und erfordert längere Ruhepausen zwischen den Sätzen (3 bis 5 Minuten), um die Erholung zu ermöglichen.

• Ausdauertraining

  Diese Art des Gewichtstrainings zielt darauf ab, die Fähigkeit der Muskeln zu erhöhen, wiederholte Kontraktionen aufrechtzuerhalten oder über einen längeren Zeitraum Kraft auszuüben. Es ist üblich in Sportarten, die Ausdauer und Kraft erfordern. Ausdauertraining beinhaltet typischerweise das Heben leichter Gewichte für höhere Wiederholungen, in der Regel im Bereich von 12 bis 20 oder mehr Wiederholungen pro Satz. Der Fokus liegt auf der Verbesserung der muskulären Ausdauer und der kardiovaskulären Fitness. Das Training umfasst sowohl Verbund- als auch Isolationsübungen mit kürzeren Ruhepausen zwischen den Sätzen (1 bis 2 Minuten).

• Funktionelles Training

  Diese Art des Gewichtstrainings konzentriert sich darauf, Kraft, Gleichgewicht und Koordination für alltägliche Aktivitäten und Sportarten zu verbessern. Funktionelles Training umfasst oft Übungen, die alltägliche Bewegungen nachahmen und gleichzeitig mehrere Muskelgruppen und Gelenke beanspruchen. Die Übungen sind in der Regel von mittlerer bis hoher Intensität und Umfang, abhängig vom individuellen Fitnesslevel und den Zielen. Funktionelles Training betont die Rumpfstärke, Stabilität und Flexibilität.

• Krafttraining

  Dieser Typ konzentriert sich darauf, die Kraftleistung der Muskeln zu erhöhen, d.h. die Fähigkeit, schnell Kraft auszuüben. Es ist beliebt bei Sportlern, die explosive Kraft benötigen, wie Sprinter und Springer. Krafttraining beinhaltet das Heben mittelschwerer bis schwerer Gewichte mit hoher Geschwindigkeit und Explosivität. Der Wiederholungsbereich ist in der Regel niedrig bis mittel, im Bereich von 1 bis 5 bis 8 Wiederholungen pro Satz. Power Clean, Snatch und Jerk sind gängige Übungen in diesem Typ.

Szenarien des Muskelkrafttrainings

• Bodybuilding: Gewichtheben zur Muskelhypertrophie ist essenziell für das Bodybuilding. Das Heben von Gewichten ermöglicht es Bodybuildern, Muskeln zu entwickeln und zu definieren, um eine gewünschte Körperform zu erreichen. Bodybuilder wenden spezifische Wiederholungs- und Satzschemata sowie verschiedene Übungen an, um bestimmte Muskelgruppen gezielt zu trainieren. So können sie beispielsweise Bankdrücken und Curls durchführen, um die Arm- und Brustmuskulatur zu entwickeln.
• Sportliche Leistung: Gewichtheben wird eingesetzt, um Kraft, Power und Ausdauer in jeder Sportart zu verbessern. So führen Gewichtheber beispielsweise Kniebeugen und Kreuzheben durch, um die Beinmuskulatur zu stärken und so Geschwindigkeit und Beweglichkeit in Sportarten wie Basketball und Fußball zu verbessern. Gewichtheben wird auch zur Verbesserung der explosiven Kraft in Sportarten wie Gewichtheben und Springen eingesetzt. Gewichtheben zur Muskelentwicklung ist zu einer Grundvoraussetzung für den Erfolg in diesen Sportarten geworden.
• Rehabilitation und Erholung: Gewichtheben wird zur Muskelrehabilitation und Erholung nach Verletzungen eingesetzt. Gewichtheben und Muskelentwicklung helfen Menschen, Kraft und Vertrauen in ihre Muskeln wiederzuerlangen, was die Wahrscheinlichkeit einer erneuten Verletzung verringert. Dennoch werden die Gewichte unter Aufsicht eines Arztes oder Physiotherapeuten gehoben.
• Funktionelle Fitness: Gewichtheben wird durchgeführt, um die Kraft in Bereichen zu erhöhen, die für die Ausführung von alltäglichen Aktivitäten erforderlich sind. Gewichtheben zur Muskelentwicklung ist zu einer Grundvoraussetzung für den Erfolg in diesen Sportarten geworden. So können Sie beispielsweise Überkopfdrücken durchführen, um Gegenstände über Kopf zu heben, oder Rudern, um Gegenstände zu sich heranzuziehen.
• Wettkampfgewichtheben: Gewichtheberwettbewerbe werden durchgeführt, um Kraft und Technik zu testen. Gewichtheben zur Muskelentwicklung ist zu einer Grundvoraussetzung für den Erfolg in diesen Sportarten geworden. Gewichtheber führen Clean and Jerk oder Snatch Lifts aus, um die schwersten Gewichte für ihre Gewichtsklasse zu heben. Diese Art des Gewichthebens erfordert viel Können, Technik und Körpergewichtsheben zur Muskelentwicklung.

Wie man das richtige Muskelkrafttraining wählt

Um die richtige Muskelkrafttrainingsausrüstung auszuwählen, sollten Sie die folgenden Faktoren berücksichtigen:

• Erfahrungslevel: Personen, die gerade erst anfangen, können sich für Geräte mit grundlegenden Funktionen entscheiden. Solche Geräte sind einfach zu bedienen und haben voreingestellte Programme. Mit zunehmender Erfahrung können sie sich für Geräte mit mehr Funktionen und manuellen Steuerungen entscheiden. Erfahrene Personen können auch freie Gewichte verwenden, da diese mehr Geschick erfordern, um sicher damit umzugehen.
• Platz und Aufbewahrung: Käufer sollten bedenken, wie viel Platz sie für Trainingsgeräte haben. Wenn sie nur wenig Platz haben, können sie sich für kompakte Geräte entscheiden, die leicht zu verstauen sind. Alternativ können diejenigen mit viel Platz sich für größere und komplexere Geräte entscheiden.
• Budget: Krafttrainingsgeräte gibt es zu unterschiedlichen Preisen. Daher sollten Käufer ein klares Budget festlegen. Idealerweise sollten sie Geräte erhalten, die das beste Preis-Leistungs-Verhältnis bieten. Solche Geräte sind langlebig und verfügen über nützliche Funktionen.
• Vielseitigkeit: Käufer sollten Krafttrainingsgeräte wählen, die vielseitig sind. Solche Geräte ermöglichen es den Benutzern, verschiedene Übungen durchzuführen und verschiedene Muskelgruppen anzusprechen. Dies hilft bei der Erreichung eines abgerundeten Trainings.
• Verstellbarkeit: Für optimalen Komfort und Leistung benötigen Benutzer Geräte, die verstellbar sind. Solche Geräte verfügen über verstellbare Sitze, Rückenlehnen und Armlehnen, die sich an verschiedene Körpertypen und -größen anpassen lassen.
• Sicherheitsmerkmale: Bei der Verwendung von Krafttrainingsgeräten sollte Sicherheit oberste Priorität haben. Käufer sollten nach Geräten suchen, die Sicherheitsmerkmale wie rutschfeste Griffe, Sicherheitsbügel und Verriegelungen aufweisen.
• Arten von Krafttrainingsgeräten: Vor dem Kauf sollten sich Unternehmer mit den verschiedenen Arten von Muskelkrafttrainingsgeräten vertraut machen. Dazu gehören Geräte, freie Gewichte und Zubehör. Jede Art hat ihre Vorteile, abhängig von den Bedürfnissen und Vorlieben der Benutzer.

Funktion, Ausstattung und Design des Muskelkrafttrainings

Jede Muskelgruppe hat ihre eigenen Krafttrainingsübungen und -geräte. Dies sind einige der Funktionen, Ausstattungsmerkmale und Designs des Krafttrainings für den Muskelaufbau:

Funktionen

• Verbesserung der Muskelkraft

  Krafttraining wird eingesetzt, um die Muskelkraft zu verbessern. In den meisten Fällen werden die Muskeln gezwungen, sich mit mehr Kraft zusammenzuziehen, wenn Gewichte hinzugefügt werden. Dies führt zur Bildung von mehr Muskelfasern, was zu einer erhöhten Kraft führt.

• Steigerung der Muskelmasse

  Wenn es richtig ausgeführt wird, kann Krafttraining die Muskelmasse (Hypertrophie) erhöhen. Dies wird erreicht, indem im Laufe der Zeit mehr Gewicht auf die Muskeln gelegt wird, wodurch sie größer und stärker werden.

• Steigerung der Muskelausdauer

  Krafttraining kann auch die Muskelausdauer verbessern. Dies kann durch die Verwendung von leichten Gewichten und vielen Wiederholungen erreicht werden. Es ermöglicht den Muskeln, Sauerstoff effizienter zu nutzen, so dass sie längere Aufgaben ausführen können, ohne müde zu werden.

Merkmale

• Prinzip der progressiven Überlastung

  Dieses Prinzip besagt, dass die Gewichtheber das Gewicht, das sie heben, schrittweise erhöhen müssen, damit die Muskeln weiter wachsen. Dies erzeugt mehr Stress auf die Muskeln, wodurch sie sich an die Veränderungen anpassen.

• Verbundübungen

  Dies sind Übungen, die gleichzeitig viele Muskelgruppen beanspruchen. Beispiele sind Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben. Sie sind sehr effektiv beim Aufbau von allgemeiner Muskelkraft und -masse.

• Isolationsübungen

  Diese Art von Übungen konzentriert sich auf eine bestimmte Muskelgruppe oder ein Gelenk. Beispiele sind Bizepscurls und Trizeps-Extensions. Sie helfen, bestimmte Muskeln gezielt zu trainieren und zu entwickeln.

Designs

• Langhanteln und Kurzhanteln

  Dies sind freie Gewichte, die zum Krafttraining verwendet werden können. Sie sind so konzipiert, dass sie für verschiedene Übungen unterschiedliche Widerstandslevel bieten. Sie ermöglichen auch einen großen Bewegungsumfang und eine starke Muskelaktivierung.

• Gewichtsscheiben

  Diese werden an Langhanteln und Kurzhanteln hinzugefügt, um das Gewicht zu erhöhen, das gehoben wird. Sie sind in verschiedenen Größen und Gewichten erhältlich, um schrittweise Laststeigerungen zu ermöglichen.

• Krafttrainingsgeräte

  Diese sind so konzipiert, dass sie geführte Bewegungen und einen konstanten Widerstand bieten. Sie sind außerdem mit verstellbaren Sitzen und Stützen ausgestattet, um eine korrekte Körperausrichtung und -positionierung zu gewährleisten. Dies reduziert das Verletzungsrisiko.

F&A

F: Welches Gewicht ist am besten zum Muskelaufbau?

A: Nun, es gibt kein genau definiertes bestes Gewicht zum Muskelaufbau. Das geeignete Gewicht variiert von Person zu Person und hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter Trainingserfahrung, Alter, Gewicht und Gesundheitszustand. Dennoch empfehlen Experten, dass Anfänger und Fortgeschrittene Gewichte im Bereich von 20 bis 40 Pfund für die Oberkörpermuskulatur und Gewichte im Bereich von 40 bis 80 Pfund für die Unterkörpermuskulatur verwenden.

F: Welche Fehler machen Menschen häufig beim Muskelkrafttraining?

A: Zu den häufigsten Fehlern beim Krafttraining gehören: das Versäumen, sich vor dem Heben aufzuwärmen, die Verwendung von ungeeigneten Gewichten und die Missachtung der richtigen Form und Technik. Andere Fehler sind Übertraining, Vernachlässigung der Ruhe und Erholung sowie das Vergessen, den Fortschritt zu verfolgen.

F: Ist es in Ordnung, täglich Gewichte zu heben?

A: Krafttraining kann täglich durchgeführt werden, vorausgesetzt, die richtigen Techniken werden angewendet. Dazu gehören die gezielte Ansprache verschiedener Muskelgruppen, die Einbeziehung von Ruhe und Erholung sowie das Zuhören auf den Körper. Tägliches Krafttraining wird Profisportlern empfohlen, die ihren Körper darauf trainiert haben, sich an diese Routine anzupassen. Für Anfänger kann Krafttraining 3-4 Mal pro Woche durchgeführt werden.

F: Wie lange dauert es, bis man Ergebnisse durch Muskelkrafttraining sieht?

A: Mehrere Faktoren beeinflussen die Ergebnisse des Krafttrainings, darunter die Häufigkeit des Krafttrainings, die Konsistenz, die Trainingstechniken und die Körperzusammensetzung. Dennoch kann es zwischen 4 und 12 Wochen dauern, bis man sichtbare Ergebnisse durch Muskelkrafttraining erzielt. Diese Dauer gilt insbesondere für Personen mit durchschnittlichem Fitnesszustand. Bei Personen mit höherem Fitnesslevel kann die Dauer länger dauern.